Dr. Moritz Schumann ist  studierter Trainingswissenschaftler und promovierte zum Thema der trainingsmethodischen Schwierigkeiten des parallelen Kraft- und Ausdauertrainings für die Bereiche Fitness und Leistung. Zur Zeit ist er am Exercise, Health and Technology Center an der Jiao Tong University in Shanghai tätig.

Portrait Moritz SchumannMoritz, Du hast Dich in Deiner Doktorarbeit mit den Wechselwirkungen von parallelem Kraft- und Ausdauertraining beschäftigt. Was hat Dein Interesse an diesem Thema geweckt?

Zu einem effektiven Fitnesstraining zur Verbesserung des allgemeinen Leistungsvermögens gehören sowohl regelmäßiges Kraft- als auch Ausdauertraining. Weltweit führen Millionen von Profi- und Freizeitsportlern aber mittlerweile auch Patienten mit den verschiedensten Krankheitsbildern gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining in allen erdenklichen Kombinationen durch. Glaubt man Internetblogs, Hobbytrainern oder nicht wissenschaftlichen Sport- und Gesundheitsmagazinen, scheinen die optimalen Methoden bereits lange fest zu stehen. Beim genauen Hinsehen ganz am Anfang meiner Ausbildung wurde mir allerdings relativ schnell klar, dass die wissenschaftliche Studienlage zu diesem Thema sehr bedürftig war und zum Teil immer noch ist. Das daraus resultierende Interesse an dieser Thematik habe ich bis heute nicht verloren.

Welche trainingsmethodischen Schwierigkeiten ergeben sich bei gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining?
Genau diese Frage wird trotz einer mittlerweile recht umfangreichen Studienlage immer noch kontrovers diskutiert. Die ersten wissenschaftlichen Untersuchungen zum gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining gehen auf das Jahr 1980 zurück. Damals wurde gezeigt, dass kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining besonders zu Einschränkungen in der Maximal- und Explosivkraftentwicklung führt (Engl. „Interference Effect“). Die Ausdauerleistungsfähigkeit, auf der anderen Seite war davon nicht betroffen. Wichtig ist jedoch zu erwähnen, dass der Trainingsumfang mit jeweils 5-6 wöchentlichen Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten in dieser Studie relativ hoch war. Mittlerweile wissen wir, dass ein wesentliches geringeres Training Volumen von maximal jeweils 2-3 wöchentlichen Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten keine oder kaum negative Auswirkungen auf die Maximalkraftentwicklung und das Muskelwachstum zu haben scheint. Interessanterweise kann man selbst bei geringen Umfängen Einschränkungen in der Schnellkraftentwicklung beobachten, was eigentlich vorrangig für eine Anpassungsschwierigkeit des Nervensystems spricht. Die genauen Gründe für den „Interference Effect“ sind jedoch noch unklar.

Viele Sportarten haben komplexe Anforderungsprofile: Welche Rolle spielt die Trainingsreihenfolge von gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining für die Trainingseffekte in einer Sportart?

In zahlreichen Querschnittsstudien wird immer wieder aufgezeigt, dass sich ein intensives Ausdauertraining direkt negativ auf die Kraftentwicklung eines im Anschluss durchgeführten Krafttrainings auswirkt. Umgekehrt wurde auch gezeigt das intensives Krafttraining einen direkten Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme während eines darauf folgenden Ausdauertrainings hat. Interessanterweise wurden diese direkten Effekte allerdings nur sehr selten in Langzeitstudien nachgewiesen. Gründe dafür liegen wahrscheinlich im langfristigen Trainingsaufbau bei dem im Rahmen einer gezielten Periodisierung mit progressiver Belastungs- und Volumensteigerung Überlastungen vermieden werden. Wer dennoch sicher sein will, sollte gerade in den technischen Sportarten oder in denen mit erhöhten Maximal- und Schnellkraftanforderungen Kraft und/oder Techniktraining, wenn möglich vor dem Ausdauertraining durchführen.

Ähnlich verhält es sich übrigens auch bei Ausdauerathleten. Hier haben wir festgestellt, dass Krafttraining im direkten Anschluss an ein intensives Ausdauertraining den Kraftzuwachs und damit die positiven Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit einschränkt. Ausdauerathleten sollten also, wenn möglich Ihre Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten separieren.

Vielen Fitnesssportlern geht es oft um Körperfettreduktion geht? Welche Kombination würde sich hier anbieten?
Interessanterweise konnten wir in einer erst kürzlich veröffentlichten Studie zeigen, dass bei gleichem Trainingsvolumen Kraft- und Ausdauertraining durchgeführt an separaten Tagen sowohl bei Männern, als auch bei Frauen zu einer optimierten Fettreduktion führt. Schon in früheren Studien konnte nachgewiesen werden, dass die akuten Effekte auf die Fettverbrennung größer sind wenn z.Bsp. 2 x 30 Minuten Ausdauertraining an verschiedenen Tagen durchgeführt wurde, als wenn man 1 x 60 Minuten trainiert. Unsere Ergebnisse zeigen jetzt, dass dies auch der Fall mit kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining zu sein scheint und offensichtlich eine höhere Trainingsfrequenz (aber nicht unbedingt Volumen) von Vorteil ist. Gleiches trifft im Übrigen auch für die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme zu, auch wenn die genauen physiologischen Hintergründe dafür noch nicht geklärt sind.

Welche Rolle spielt der Trainingszustand einer Person bei den von Dir erwähnten Überlegungen?
Im Rahmen der üblichen Trainingsplanung sollte der Trainingszustand selbstverständlich mit beachtet werden. Generell scheinen die erwähnten methodischen Besonderheiten bei gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining jedoch sowohl für trainierte als auch für Sportanfänger zu zutreffen (Stichwort hohe Trainingsfrequenz). Besonders bei Anfängern sollte man beachten, dass Kraft- und Ausdauertraining durchgeführt in derselben Trainingseinheit zu längeren Erholungszeiten führen kann und man daher die Trainingsfrequenz eher niedrig halten sollte (2-3 Einheiten die Woche). Dies scheint insbesondere der Fall zu sein, wenn das Ausdauertraining direkt vor dem Krafttraining durchgeführt wird. Hier konnten wir zeigen, dass zu Beginn des Trainings mindestens 48h oder mehr Erholung nötig sind um negative Anpassungen zu vermeiden.

Eine weitere Besonderheit stellen die Ausdauerathleten dar. Je größer der Trainingsumfang des Ausdauertrainings, desto schwieriger wird es auch die Maximal bzw. Schnellkraft zu verbessern bzw. Muskelmasse aufzubauen. Hier könnte zum Beispiel eine Periodisierung helfen, in der man das Ausdauertraining reduziert und dadurch den Fokus auf das Muskeltraining setzt.

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